陸上 短距離 練習メニュー 中学
ありがとうございます。 がんばります!. トップスピード時の体の使い方を身に付ける。. この歳になると、体の成長というものはほとんど止まってしまうのでウエイトトレーニングを自ら行う事で筋力を増やしていく方法が正しいです。高校生のうちは筋トレをやりすぎてはいけないと説明させていただきましたが大学生になれば正直やりすぎに越した分はないと個人的には思います。.
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調子に乗ってやりすぎると痛い目を見るので最初のうちは10回1セットだけにしておいたほうがいいと思います。. などの走り方のテクニックは様々で体得する分野が非常に多いです。. 400mが専門種目の選手は、試合の近くに300mのタイムトライアルをすることが多いです。. 対応エリアにつき、「東京および近郊(京都にいるタイミングもあるので関西の方はご相談ください). 現役プロ陸上選手 日本陸連ダイヤモンドアスリート. 動画の人はボトムで止まっているけど、 ボ トムで止まらずに素早く切返したほうがプライオメトリクスの意味合いが強くなり バネを使った動きになるはず 。. 陸上短距離選手における年代別の筋トレ方法について. 陸上練習メニュー 中学生 長距離 1週間. 筋肉に速い刺激を入れて、神経系を強化する。. 動画ではトゥアップしていないので接地がつま先から入っている感じがするけど、 ちゃんとトゥアップしてスネを垂直に立ててくるぶしの真下でフラットに接地して押した方が股関節を使えます。. 胸を中心とした筋トレになるだけでなく、意識をすることで地面を押す感覚を養えるトレーニング。ちょっとやり方を変えるだけでいろいろな体の使い方ができるという意味でも陸上の動きに通じるものがある。. これはその名の通り、 ずっとつま先立ちで生活する というものです。.
なんやかんやで陸上はつま先で走っているので、つま先で立ち続けるっていうのはそれなりに意味があるんじゃないかと思います。やってみると相当きつい。単純にふくらはぎの筋トレにもなります。. なので中学生の選手は正直筋トレやウエイトトレーニングをして速くなりたいという気持ちはわかりますが、ここはグッと我慢して高校生以降から徐々に初めていった方が長い目で見ると良いです。. 膝を伸ばして大きなアクションを心がけましょう!!. また、 『使う筋肉を意識する』 というのは陸上の重要な技術で、補強には単純な筋力向上以外にも 使う箇所を意識できるようにする という重要な効果もあるんです 。. しかし、コア部分を鍛えることこそが速く走る基本なのです!!. 現役陸上競技選手 世界ジュニア選手権5位. スクワットにも完全にお尻を足につけるフルスクワットや、半分だけ膝を曲げるハーフスクワットなどがあります。. 直接的に走りにはつながらないとは思いますが、重心の位置を把握してコントロールすることは地面からの反発を受ける姿勢を作れるってことにもなるのでやっておいて損はないはず。. 体幹練習を行う理由は、身体の表面には骨がないからです。. 陸上 メニュー 中学生 短距離. 接地したときに、地面からの衝撃に負けないように、腹圧を高めて軸を守ります。. また、同時に心肺機能を高めるトレーニングですので、200m・400mを取り組む選手におすすめのメニューです。.
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ウェーブ走(50m+50m+50mや100m+100m+100nなど). 家にいる時間が長くなるこの機会に補強を突き詰めてしまいましょう。. つまり腹圧が弱いと、接地したときに上半身が曲がってしまいます。. 雨天の可能性がある場合は、あらかじめ予約の日時変更先や、中止を判断する時間等につきまして、ご相談ください。. 陸上短距離（中学生・高校生）の筋トレ方法とは？ウエイトトレーニングメニューをご紹介！. これをやるだけで腹筋がバキバキに割れてシックスパックが手に入る!! 上半身は背骨によって支えられていますが、お腹周りに骨はありません。. 今回は手軽に簡単に体幹周りを鍛えられる補強種目を紹介したいと思います!!. その合図でタイム計測者がストップウォッチを押し、計測を開始、40mや80mの区間のタイムを図ります。. なるべく膝を伸ばした状態で行いましょう!!. 腸腰筋 を使うためのトレーニングです。. 坂道には最初から傾斜がついているので、前傾姿勢を保つためのトレーニングができます。.
・空中では素早く挟み込みんで、重力でストンと落ちよう。. 陸上の動きにどこまで効果があるかはわかりませんが、やっておくにこしたことはありません。. まずは自分の体重くらいの重さにセットし、腰に負担をかけないように数回行います。慣れていくうちにどのくらいの重さで何回くらいできるかが分かってきますので、目安として10回できる重さをで10回を3セットくらい行うと良いでしょう。. 腹筋の上部を意識して、膝とひじをタッチします。. 毎日これだけやっていれば、それだけで速くなると思います。効果絶大。. 100m走で最も大事なのはやっぱりスタートになります。そこでスタートをうまく踏み切る為にも脚力を強化して俊敏なスタートを切ることが自己ベストへのカギとなるでしょう。主にスクワット等の大腿四頭筋のウエイトトレーニングに重点を置くとスタートにおいては問題ないでしょう。.
ポイントはきんに君が教えてくれています!!. ポイントは収縮を速くして、開くときは大きくすることです!!. いわゆるインナーマッスルの代表格である腸腰筋ですが、陸上ではこの筋肉が強いほど足が速いとされています。. ぜひ皆さんと速く走り、高く飛びそして1番は楽しく笑顔でスポーツや運動を楽しむことを大切にしていきたいと考えています。皆さんとお会いできる日を楽しみにしております。. 直線の走り方と曲線(コーナー)の走り方、直線からコーナーに入る走り方を練習する。. 膝を高く上げて、低い位置で行いましょう!!. 小学生 陸上 短距離 メニュー. そもそも走るという動作になぜ補強トレーニングが必要なのでしょうか??. 高校生における筋トレ・ウエイトトレーニング. お尻の筋肉である大臀筋をピンポイントで刺激できるトレーニング。最近は筋トレ女子が プリケツ のためにやっていることも多いです。. 肩甲骨を寄せるように腕立て伏せをしましょう!!. 中心拠点として2つ、関西は京都、関東は東京を中心に他仕事とドリームコーチ申し込みの兼ね合いでスケジュールは空けてはいますが、ご希望の時間に沿うことができず、調整させていただく場合があります。. 背中を曲げたまま行ってしまうと腰にものすごく負担がかかってしまいます。. レッグカールの主な使い方は、うつ伏せ状態になり、かかとを上に持ち上げるように膝を曲げます。この際に器具の重りをどのくらいの重さにするかが重要となってきます。.
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400m走に向けた筋トレ・ウエイトトレーニング. お礼日時:2009/11/28 17:28. ただ、軽いものを数多く挙げることや素早い動作をすることによって付く筋肉の種類が違ったりしますので現在短距離を行っていて実際どんなウエイトトレーニングを行ったら正のかイマイチよくわからない…といった中学生や高校生にも参考にしていただければと思います。. 見た目は簡単そうですが、 この動作は非常に負荷が高いので最初は10回やっただけでも次の日歩けなくなるくらいの筋肉痛が来ると思います!! 10回で限界の重さを見つけたら、あとはその重さで何セットもひたすら繰り返していきます。そうするとセットを重ねるごとに9回、8回と数をこなせる回数が減っていってしまうと思います。. 前半の20mでしっかりと加速していき、スピードに乗った状態で次の距離を継続して走ります。. 競技場が好ましいです。場所は相談して決めましょう。. もともと補強と呼ばれているトレーニングは家でもできるものが多いため、補強を充実させることでも練習の幅が広がり、レベルアップが期待できるでしょう。. ・無意識でできうようになれば重心がコントロールできるようになってるはず。. 加速と維持のバリエーションを色々と組み合わせ、メニューを組んでみましょう。. 胸のところまで下げることによって肩甲骨の可動域が広がり、腕振りに必要な筋肉をより鍛えることができるのです。.
お姉さんは一瞬沈み込んでから昇っていますがそうじゃなくて、 脛は立てたまんまの角度から動かさずにその上に体スっと乗り込んでくるようにすると股関節が使えます。. まず中学生の時期においての筋トレ・ウエイトトレーニングについてですが、中学生の時期ですとほとんどやらないという学校や指導者が多いです。これは中学生という成長が著しい時期に筋力トレーニングばかりしてしまうと体が早い段階で完成されてしまい、大人になってから短距離種目を続けていくにあたって記録が伸びにくくなってしまうという事が考えられるからです。. 短距離種目において自分の種目をさらに詳しく見たいという方は下記に解説ページを作成していますのでぜひ参考にしてみてください!. 所要時間 60分12, 000円(税込)予約するために会員登録をする. また、太ももの前の筋肉が発達しているのにこのハムストリングスが弱いと全力疾走した際に肉離れを起こしてしまいます。そうならないためにも重点的に鍛えておきたい部分になります。. あくまでも個人的な意見になりますので個人差はあると思います。). 動画のお姉さんはかなり膝を使っているのでダメなパターンですが、多くの人がこうなりがちだと思います。.
股関節って言うのは 『お尻の筋肉』 や 『内転筋』 や 『腸腰筋』 、そして 『 ハムストリングス』 などを指します。ここは足の上げ下げ、スイング、踏み込みといった走るための基本動作をつかさどる最も大切な部位と言って過言ではない。. 陸上では股関節の動きが非常に重要ですが、股関節は意識しないと鍛えられない部位です。. 逆に中学生の頃あまり目立たず全中に出場するも予選落ちくらいの選手の方が大学生くらいになるとグングンと伸びて来るのです。なので中学生はウエイトトレーニングや筋トレなどしなくても身長や体重が勝手に増え、普通に何も考えず練習していればタイムは速くなるのです。. 疾走中、スピードをMAXにした時に、体が硬くなってしまう選手は、テンポ走を多めに走るようにし、自分の理想のフォームがどんな時でも出せるように、体に叩き込みましょう。. 最後にこちらの種目ですが、筋トレ、ウエイトトレーニングの定番!一見短距離選手にあまり必要ないように思えますが実はかなり重要なのです。ベンチプレスといえば上半身の筋肉を鍛える代表的な種目ではありますが、実は腹筋や背筋まで同時に鍛えてくれるという優れものなのです。.
この動作で筋肉痛になった部位を意識して走れるようになれば股関節を使った動きも身に付くのでタイムも良くなるはず!!. また、セット間のレスト時間はセットごとにしっかりと追い込めてると感じた場合は10分くらいとっても良いです。. スピードを上げますので、準備をしっかりし、肉離れをしないように気をつけましょう。. 対応エリア東京都23区 横浜市 大和市 京都市 枚方市 大津市. いろいろやるのはよくわからない…ってときにはこの2つ!!. つまり闇雲に走っても、短距離走では記録は伸びていきません。. バーベルを乗せて負荷をかけるとより効果的ですが、器具がなければ自重でもOK。これで刺激を加えてから走ればお尻を意識して走ることもできます。.
陸上は道具を使わないため、他の競技に比べると家トレがしやすいと言えます。. 私は小学5年生から、陸上競技を16年間続けており現在も現役の陸上競技選手としてオリンピックを目指し活動しております。小さい頃から走ることが好きで、その熱い思いをコーチとしても子供たちの夢や目標に対してサポートができることをとても嬉しく思います。. 短距離選手のみならず、踏ん張りが必要とされている投擲選手などもかなり重要視しているトレーニングになりますので脚全体のパワーアップに向いている種目となります。こちらも10回〜15回ほどで限界が来る重さを3セット行います。. 不必要な練習は、怪我の原因になったり時間の無駄になったりします。.